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人間の体は、水分60%・タンパク質18％・脂肪18%・ミネラル3.5%、炭水化物0.5%の化学成分比構成されているそうです。
60％が水分って！いつ見てもびっくりする。
次に多いのがタンパク質と脂肪。
身体にいい水を摂取しようってのは昔から言われているけど、『良質なタンパク質や脂肪』も注目されはじめたのここ最近ですよね。
美しい髪や肌、健康な細胞やホルモン、神経伝達物質、筋肉や骨を作るのにもタンパク質と脂肪が必要。
しかし、ただひたすらにタンパク質を摂取すれば良いってもんでもない。
消化不良が原因で肌荒れや体臭、他、身体の不調に繋がる事だってある。
今日はタンパク質を摂取すると、お腹の中で何が起きているのかを調べてみたので書いていきます。
私のお気に入りも紹介。
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タンパク質とプロテイン
そもそもタンパク質って何だろうか。
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されている。内11種類は体内で合成できるんだけど、9種類は食事によって摂取しなければならず、それらを不可欠アミノ酸 （必須アミノ酸）という。
必須アミノ酸ってよく耳にしますよね！
つまり、必須アミノ酸が重要。
プロテインは必須アミノ酸が入っているもの、アミノ酸スコアが100のものを選ぶとよろしいかと。
消化不良と腐敗と発酵
厚生労働省の食事摂取基準では、タンパク質の一日あたりの摂取量の上限は設定されていません。
しかし、何事もやりすぎ偏りすぎは良くないです。
タンパク質に限らずですが、未消化物質は体内毒素になります。
タンパク質が正しく消化吸収された場合、小腸内で善玉菌が働き発酵し栄養(アミノ酸)になり吸収されていく。
しかし、消化不良を起こした場合、大腸に停滞し腐敗が起きる。
腐敗で生じた産物は、大便と共に排出されるものもあれば、血液に乗って全身に巡ってしまうものもある。
この有害物質は血液を汚す原因であって、私の悩みだったニキビやアトピー、ガスがお腹に溜まって起きる腹痛の原因になっているんだと思う。
これって体臭とか、他にも様々な不調の原因なんだろうなと思います。
ましてや今話題のリーキーガットの状態だと、有害物質が体内にだだ漏れなわけで…。
発酵食品を作っている人は良くわかると思うんだけど、腐敗と発酵って隣り合わせで、ちょっとしたキッカケで嫌な臭いのガスが発生して腐敗してしまったり、カビが生えてしまったり。
※お腹の中もカビが生えるのが話題でカンジダダイエット（デトックス）なども注目されていますよね。
私はお腹がガスでボコボコしてしまった時や、合わない食品を食べなくてはいけない時はカンジダサポート飲んでます。
正常に発酵されている場合、ガスは発生するものの嫌な臭いはしないですよね。
お腹の発酵状態もオナラの臭いで判断できるようで、極端に臭い場合腐敗しています。
お腹の中も発酵食品と同じような事が起きてる…と考えると、とってもデリケートなんだなと実感できるし、便秘とが絶対だめじゃん！と改めて思う。
まぁ人のお腹の場合は手入れをしなくても勝手に良い方向に向かうように動いてはいるんだろうけど。
プロテイン飲んでおならが出て困っている人はきっとコレが原因なんでしょうね。
ちなみに、腸内での発酵には善玉菌はもちろん、オリゴ糖、食物繊維、炭水化物が必要だとか。
もうね！！腸内ぬか床か(笑)
となると、良質なミネラルもしっかり摂取してあげると良さそうですね。
ぬか床を愛でるように腸内も愛でていけば良いのかも…なんて思ったり。
まだまだ調べてる途中です。
参考書籍
※消化と排泄を大切にしているアーユルヴェーダ。Kindle Unlimitedの読み放題対象です。
今は削除してしまった記事で食品の消化時間を書きました。
目安としてもう一度書きます。
| ◆ 消化にかかる時間の目安 | |
| 脂質を多く含む食品 | 7〜8時間 |
| タンパク質を多く含む食品 | 4〜5時間 |
| 炭水化物を多く含む食品 | 2〜3時間 |
| 調理済根菜 | 50分 |
| 調理済葉野菜 | 40分 |
| 生野菜 | 30分 |
| 果物 | 20分 |
| 青汁やスムージー | 15分 |
こんなに時間がかかるんです。
これは胃が空になるまでの時間で、その後小腸で5〜8時間、大腸から排泄まででは10〜20時間もかかるとか。
脂がたっぷりのったお肉とかタンパク質と脂質のコンボ。
相当時間がかかりそうですね。
生肉なら酵素が働くので消化早そうですが。今はユッケ見かけないですよね…。
効率よく消化させるなら、野菜を食べて米を食べてから肉や魚を食が良さそう。
逆だとお肉を消化している間に野菜が盛大に腐敗しそうですね。
とはいえ、そんな気を使っていられないのでお腹の発酵状態を日頃からよくしておくのがよろしいかと。
まぁ、目安として。
消化不要の原因
個人差があると思うので、私の場合を書いていきます。
まず私の場合、消化力が弱いことかと。
さらに、アレルギーがある食品が牛乳と卵（どっちも良質なタンパク質）という事が最近判明！！
思いっきり大腸内で腐敗&パニックが起きてたんでしょうね。
アトピー肌にプロテイン
アトピー治療でプロテインを飲んでいる人もいるかと思います。
健康な肌を作るためにタンパク質は必要だけれど、大量摂取したり、自分に合わないタンパク質を摂取した場合肌荒れの原因にもなるわけです。
たくさん摂取してもなんともない人はたぶんお腹が元気な人で、私のような胃腸の弱い人間は、消化不良を起こしてアトピーやニキビになっているのでしょう。
お腹が弱いからアトピーなのか、身体に合わない食品を食べていたからアトピーなのかはわかりませんが、牛乳と卵の摂取をなるべく控えるようにしてから、関節がかゆくなったりする事はなくなったし、ニキビができる事がほとんどなくなりました。
毎年冬に指先がボロボロになるんですが、今年はならないんじゃないかと期待している。
身体の毒素を出す事でアトピーもニキビもだいぶ良くなっている状態ではあったんですが、たまに肌の弱いところにアトピーが出たり、ニキビができてしまったり、完璧とまではいきませんでした。
今年から飲み始めた消化酵素で食事の消化を助ける事でもっと調子が良くなり、さらにIgGアレルギー検査で卵と牛乳にまさかのアレルギー反応！牛乳と卵をなるべく控えるようになってから肌の調子がめっちゃ良くなった。
（アーモンドと小麦も少し出たので、多少気にするようにしてる）
それと…恥ずかしい事に子供の頃からおならがめちゃ出る人体質だったんですが最近ほぼ出ない。
悩みだったお腹にガスが溜る事で起きる腹痛も起こっていません。
目から鱗がボロボロ落ちてる状態。
あくまでも私の場合なのですが、なにか参考になる部分もあるかもしれません。
良質な油
油のことも少しだけ。
"タンパク質18％・脂肪18%"の脂肪の方は、亜麻仁油のサプリメントを飲んだり、オリーブオイルを積極的に使っています。
日本人はオメガ6の油は摂取しすぎで、オメガ3が圧倒的に足りないとか。
厚生労働省の摂取推奨比率は5:1とか4:1とかで、オメガ3の割合が圧倒的に少ないんだけど（年齢に性別によって違う。）
最新の研究では1:1が望ましいなどと言われていて、オメガ3オイルを積極的に摂取したい。
絶対に控えたいのはトランス脂肪酸。
日本では平均摂取量が少ないということ規制されていませんが、外食が多かったり加工食品ばかり食べる方は摂取過剰の可能性も否定できないですよね。
海外では規制されている国が多いんです。
トランス脂肪酸は化学成分を使って生成された油。
成分表示にはトランス脂肪酸とは書かれていないので注意！
植物油脂とか加工油脂とか書かれているものはなるべく避ける。
アメリカは2018年から全面禁止だとか。禁止ですよ？
大人の事情があるのかもわからないけど…日本もせめて表示義務だけでも作って欲しい。
それかメーカー側が積極的にトランス脂肪酸0の食品を開発して欲しいな。
特別なものとしてではなく普通に。
食べたってすぐにどうにかなる訳ではないけど、こういうのがじわじわボディーブローのように身体を蝕んでいるのではないかと思っています。
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私のお気に入りプロテイン (肌荒れ・ガス・お腹の弱い人)
プロテインを選ぶ条件はアミノ酸スコア100の良質なタンパク質である事、消化されやすいものが大前提。
酵素が含まれていたりすると尚良し。
このブログではなんども紹介しているプロテインなんですが…。
他にも色々試してるんだけど、現在これらを越えるのに出会ってないです。
Sunwarrior、Classic Protein
↑今切らしてるので前にとった写真。
全粒玄米を低温で酵素を使って処理し発芽、タンパク質に変換したもの。
玄米は繊維質も豊富で消化器系に優しい。
消化のことを考えられたプロテインです。
なんかモデルチェンジしたみたいで、商品説明に発酵の文字が消えた。
まぁローフードで酵素も死んでないと思うし、繊維質も入ってるのでお腹の中で発酵に繋がってくれるでしょう。
何より、飲んで胃が重苦しくなる感じもないし、飲んだ後おならが出ることもない。
味も美味しいし、飲みやすい。
バナナと豆乳でスムージにするのがおすすめ！バナナは発酵に必要な食物繊維もオリゴ糖も豊富です。※だから便秘にはバナナなんでしょうね。
そして豆乳はタンパク質豊富です。
新しいのはまだ口コミがないので、古いタイプを見ると良いかも。
新しいのを購入したらレビューしますね。
Paradise Herbs, ORAC-エネルギー プロテイン＆グリーン
大好きなエネルギーグリーンの＋エンドウ豆のプロテイン入り。
これも長年飲んでいます。
メインはこれとSunwarriorGarden of Lifeのチョコレート味。
※2018年11月現在Sunwarriorの味が変わってしまって以前のおきにいりだったGarden of Lifeがメインになっています。
味のジャンルが全然違うので、ローテーションして飽きずに飲めてます。
Sunwarriorを飲む時はプロテインが入っていないエネルギーグリーンを飲みます。最近は混ぜちゃってる。
オーガニックエンドウ豆プロテインと、42種類以上のオーガニック原材料を使用。
しかもフリーズドライなので、酵素やビタミンなど栄養をそのまま摂取できる。
グリーンやフルーツ、スパーフード、キノコ、probiotics、酵素、アダプトゲン、肝臓サポートのハーブまで入ってる！！
そして、エンドウ豆のタンパク質は消化されやすく、栄養バランスも米や大豆より良いようです。
最高か！
これは感覚的な問題なんだけど、飲んでいて気持ちが良い。
勿論、胃の不快感や、お腹に重苦しく溜まる事もない。
朝一や空腹時に飲んでも全然大丈夫。
最近一番好きかも。
味は口コミにもあるように、塩胡椒で整えたら完全に"素材の味を生かしたエンドウ豆のスープ。"
好き嫌いは別れそうな気がするけど、私は積極的に飲むくらい好き。
と言うことで、これらの消化に優しいプロテインで、美しい肌や髪、健康な身体作りを目指すべく日々摂取しております。
これ以外だと、国産 大豆プロテイン。
昔お気に入りだったのはGarden of Life。
とはいえ、プロテインばっかりに頼るのも良くないので、食事で摂取も頑張っています。
単一の食材ばかりでなく、肉や魚、大豆など、ローテーションにすると良いですよね。
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食事でプロテイン摂取
私の場合プロテインで植物性を十分摂取しているので、食事で動物性を摂取するようにしています。
プロテインを含む食材は、牛と豚のもも肉、ヒレ肉、鶏胸、鶏ささみ、カツオ、鯖、ツナ、卵、大豆、乳製品などなど。
鶏のささみプロテイン料理 〜ダイエットレシピ〜
ササミは脂肪も少ないのでダイエットにも良いですよね。
野菜巻きなら一緒に摂取できます。
普通に焼いても良いんだけど、蒸し焼きにするとジューシーでより美味しいです。
我が家は石窯ドームのスチームレンジモードで作ってます。
ササミを観音開きにして、フォークで穴を空ける。
軽く塩胡椒、生姜の千切りを肉に貼り付けて下味をつける。※下味はお好みで。
30分くらい冷蔵庫で放置。
お好みの野菜を切って下ゆでor蒸したものをササミで巻いて蒸して完成。
※生姜のスライスは下味ようなので捨ててもいいんだけど、もったいなければ野菜と一緒に巻いてしまう。
野菜は人参やインゲンを入れるとカラフルで綺麗です。
エリンギとチーズ＋大葉でも美味しい！
めちゃ簡単です。
鯖缶プロテイン料理 〜美肌レシピ〜
鯖にもプロテインが豊富でオメガ3オイルまで摂取できちゃうからものすごくおすすめな食材。
こちらは美肌、エイジングケアにもぴったり。
缶詰って留守番の時にお父さんが食べるイメージであんまり食べたことがなかったんですが…。
なんか缶臭そうだし…。
ごめんなさい、ぜんぜん！美味しいです。
びっくりしました。
すぐに缶詰にするので酸化も防げるみたいです。
お魚嫌いの方でも食べやすいと思います。
え？みんなしってた？
・・・。
色々食べてわかったこと。
ノルウェー産の鯖はこってり脂がのっていて濃厚。
私は大トロとか霜降り肉とか、脂がのっているのは苦手なのでノルウェー産のは料理を選ぶかな。
（脂がのってる高級食材を食べなれてないからかなw…）
濃厚でリッチなタイプがお好きな方にはおすすめ。
私のお気に入りは創健社の鯖缶。
天日塩使用で化学調味料不使用。(味噌煮味もある。)
さっぱりすぎず濃厚すぎず、脂のバランスもちょうどいい。
大根おろし乗せて柚子ぽんで！！
最高！！
大根おろしは美味しいだけでなく消化酵素の働きもします。
普通に食べても美味しいけど、生春巻きなどにするとご馳走に。
癖がないサバの水煮は料理の幅が広がります。
これは以前載せた写真なんだけど。
鯖の水煮とトマト、きゅうり、パクチーを巻いたもの。
たしかソースは水切りヨーグルトにタイ味のシージニングに、お酢とナンプラーを少し混ぜて、ピリ辛なマヨネーズっぽくしたもの。
美味しいので今度作ったら分量確認してレシピ載せます。
ビジュアルにこだわるならLa Cantine(ラ・カンティーヌ) のサバフィレはいかが？
オリーブオイル漬けです。
サラダや野菜もたっぷり挟んだサンドイッチにぴったり。
カルディでパケ買い！
めちゃ可愛い缶です。
手前のスモークサーディンは残念ながら通販は今の所見当たらず。
サバフィレ、かわいい小壺に入ったパテなんかは楽天などに売ってました。
非常食に鯖缶！
鯖缶は非常食用にもストックしています。
かなり長持ちするし栄養満点。
鯖缶とトマト缶なら普段も使うから良いと聞いて早速真似っこ。
水分が不足するから水気のある缶詰はありがたいらしい。
期限は長いんだけど、新しいのを買ったら交換して何時も新鮮さも保てるので良い感じです。
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